短眠(ショートスリープ)の導入方法

ショートスリープを導入する為の8つのポイントと3つのメリット

更新日:

(禁欲 268日目・一食 87日目)

下の記事で書いたショートスリープを実践することができれば受け取れる最大のメリットは「時間が大幅に増加」することでした。


3大欲最後の睡眠欲に対抗する夢のショートスリープ遺伝子・DEC2(禁欲 262日目・一食 81日目)


 

はじめに・最初の注意点

何度も書いていますが「一日一食」と同じくこの「ショートスリープ」も、いきなり次の日から気合いで起きるというのは、

色々な弊害が身体に起こっていきますので突然の実践はやめてください。

 おさらいですが「ショートスリープ」とは短い睡眠時間のことで、短い睡眠で健康を保っていられ普通に生活できる人のことを「ショートスリーパー」言います。

 一般的に1日6~8時間の睡眠が健康的といわれているなか、2~5時間の睡眠でも健康を保っていられる人が世の中にはいます。  

そこで今回はオナ禁・禁欲あるいは一日一食によって発生したショートスリープではなく、

ショートスリープを「単体で実践する」ために効果的な「3つの分野の8つのポイント」と、さらに「3つのメリット」考えてみました。

 

ショートスリープを効果的に実践する8つのポイント

ポイント 1. 睡眠時間について

少しずつ減らす・・・例えば、現在7時間の睡眠時間があったものが、いきなり2時間に減少してしまったら身体も変化に絶対についていけません。

その結果、寝起きが強烈にきつくなったり、日中激しい睡魔に襲われたりして逆に意味がなくなってしまいます。

ショートスリープの実践初期には1週間に20分ずつ減らしていく」ようにするのが効果的で、徐々に減らしていくことで「身体が慣れて」いきます。

 

ポイント2. 生活のリズムについて

毎日同じ時間に寝て起きる・・・就寝、起床時間を決めて、毎日同じ時間に睡眠をとります。

そうすることによって体内時計(DEC2)が自然と調整されていき、睡眠のリズムができていきます。

睡眠をとる時間が予め決まっていれば、1日のスケジュールも整い身体もそれに合わせていきます。

 

ポイント 3. 当初の仮眠(昼寝)について

仮眠を取り入れる・・・下の記事のように私は睡魔と戦う為に「昼寝は一切しない」と書き、それは現在も実践しています。


人間の3大欲の最後の砦である睡眠欲について考えてみたこと


しかしショートスリープにトライする実践当初は「絶対に無理をせず」日中眠気がきたのなら、我慢せず軽い「15分~20分程度の仮眠(昼寝)」をとります。

 

補足・軽い仮眠は昼寝にならない

15~20分の仮眠なら、起きた時に脳が重たい状態にならず、即再起動しやすい状態で睡眠できます、20分の睡眠は浅い睡眠(レム睡眠初期)の状態です。

脳がほんの少し休んでいる状態なので仮眠をとったあとでも目覚めが辛くなく、すっきりと起きることができ、睡魔もある程度消え去っています。

 しかし、30分以上寝てしまうとレム睡眠の更に深い状態(ノンレム睡眠)にはいってしまい、起きた後にも再度睡魔に襲われる可能性があります。

ちょっとした差ですが、時間に気をつけて仮眠をとるようにしましょう。

私は軽い仮眠は意識が若干ありますので昼寝にはならないと考えています。

 

ポイント4.食事量を減らす

睡眠は内臓の疲労回復の役目もあり内臓の疲労が大きければ、それを回復するだけの睡眠時間が必要となります。

満腹の状態は胃や小腸、大腸などをはじめとする消化器官に負担をかけ疲労してしまいます。

なるべく負担をかけないようにするために腹8分程度を意識して食べたり、間食で量を調整して一度のたくさん食べ過ぎないようにしましょう。


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ポイント5. セロトニンを増やす

セロトニンは精神を安定させる物質の一つで「トリプトファン」という必須アミノ酸を多く取ることで、セロトニンを増やすことができます。


国産原料、国内生産のL-トリプトファン (120粒、1ヶ月分)


不足すると「寝つきが悪い、眠れない、ストレスがたまる」といった症状がでます。

セロトニンをたくさんとるにはトリプトファンの多く含まれている、乳製品(牛乳、ヨーグルト)、大豆類(豆腐、納豆)、魚類(カツオ、マグロ)を摂るようにしましょう。


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ポイント6. 有酸素運動を取り入れる

有酸素運動とは・・・軽く汗ばむ程度の、あまり激しくない運動です。

有酸素運動効果の一つとして「心肺機能の向上」が挙げられます。

運動することで「血液の循環がよくなる呼吸」したときの「酸素の取り込みが大きくなる」といった効果があります。

特に肺機能の向上は、眠っているときの酸素供給量が低下する「睡眠時無呼吸症候群の治療」にも効果があります。

 

ポイント7. ではどんな運動がいいのか

ウォーキング、軽いジョギング、水泳など、比較的軽い運動を行います。

個人でやることもできますがスポーツジムや地域でイベントを行っていたりしていますので、そういった場で交流しながら行うこともできます。

有酸素運動は筋肉にかける負担を変化させながらできるので、自分にあった運動を取り入れるのがベストでしょう。

特にデスクワークの多い人にとっては、心身を解放することができ「大きなリラックス効果」が期待できます。

 

ポイント8. ではどのくらいの運動量がいいの?

1回の運動で2060分程度」が好ましいと考えています。

軽く汗ばむ程度の運動ができれば十分なので、ゆったりと時間をかけて体を動かすのも良し、30分と決めてその時間でしっかり体を動かすのも良しです。

その日の調子に合わせて変えることで「自分にあった形」で続けていきやすくなります、無理は禁物です長続きしません。

ウォーキングやジョギングならコースを変えると更に新鮮さも変わり「ゆっくり長く続けられる」かもしれませんね。

 

ここまでのおさらい

ここまで、実践するにあたって「3つの分野を8つのポイント」として紹介していきました

 睡眠時間面では

1. 少しずつ減らす

2. 毎日同じ時間に寝て起きる

3. 仮眠を取り入れる(仮眠は昼寝ではない)

 

食生活では

4. 量を減らす

5. 減食し胃に負担をかけない

 

有酸素運動では

6. 有酸素運動とは

7. どんな運動があるか

8. 運動量

 

では最後に実際にショートスリープを実践するとどんなメリットがあるか見ていきましょう

 

ショートスリープを実践することで得られる3つの効果  

 

メリット1. 時間にゆとりをもつことで、好きなことができる時間が増える 。

これはもう私は過去の記事で何度も書き、他の実践者もみな声を揃えて話している事です。


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その日のスケジュールを確認して、できた時間に好きなことをやってと考えていたら1日が楽しみになります。

時間は有限ですが、ショートスリーパーになることでそれを最大限に有効利用出来て行きます。

 

メリット2. 時間を大切にするから、生活にメリハリを持てる

就寝、起床時間もそうですが、つくった時間で何をするかスケジュールを決めるようになるので、時間を大切にします。

なにか余計なことに時間をかけてしまうと、せっかくつくった時間の意味がなくなってしまいます。

ですので、この時間までにこれをやる」「ここまでに終わらせる」といった生活にメリハリがつくようになります。

 

メリット3. 体調管理で健康的

ショートスリープを実践するために食生活を整える、有酸素運動をすることが、結果的に自分の体調を整え健康になることにつながります。

普通に考えたら「睡眠時間が短いから健康に悪い」と思いますが、まったくそんなことはありません。

他のショートスリーパーの方々も「体調悪くなった」など一言も話していませんよね。

睡眠に大事なのは「量」ではなく「質」です。

睡眠には、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)の睡眠サイクルがあり、90分で1周すると言われています。

そして最も深い眠りを得られるのが寝入ってから約3時間の間で、その時間に脳と体を休ませることができるため、ショートスリープでも健康を保つ事が出来ます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は睡眠欲に抵抗する「DEC2遺伝子」というのが解り、禁欲・一日一食を一切考えないシチュエーションでの

「ショートスリーパー戦士になる実践方法」を書いてみました。

しかしこれも3大欲の一つなので食欲の「食事量を減らす」、性欲の「運動する」など、

実践するにあたり似ているような行為が「被ってくる」のがお分かりになると思います。

下にも書きましたが結局、3大欲は人間のなかで「トライアングルの川」ように回っているものです。


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「オナ禁・禁欲」「減食」「ショートスリープ」と「3種の禁欲」により、眠っていた「人間の太古の遺伝子」をたたき起こし、

最終的には「超人へと変化させていくステップ」なのかもしれませんね。

 



睡眠革命 ―短い眠りで健康になる秘訣―

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